Home: Memperkuat Otot Punggung Untuk Mengatasi Nyeri Punggung

Latihan penguatan punggung bawah atau pinggang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung bawah . Anda harus mendiskusikan kesesuaian latihan ini dengan fisioterapis Anda sebelum memulai mereka . Umumnya , mereka hanya boleh dilakukan asalkan mereka tidak menyebabkan atau meningkatkan rasa sakit.

Mulailah dengan latihan dasar penguatan punggung bawah. Setelah latihan ini terlalu mudah, tambahkan antara punggung bawah. Sebagai kekuatan Anda membaik , latihan punggung kemudian dapat ditambahkan ke program menengah.

Lower Back Penguatan - Dasar Latihan

Untuk mulai dengan latihan dasar penguatan punggung berikut harus dilakukan sekitar 3 kali sehari . Seiring kekuatan punggung bawah membaik, latihan dapat berkembang secara bertahap meningkatkan pengulangan , frekuensi atau durasi latihan asalkan mereka tidak menyebabkan atau meningkatkan rasa sakit.

Transversus abdominus

Perlahan-lahan tarik pusar Anda di " jauh dari garis ikat pinggang Anda " dan bernapas normal . Tulang rusuk Anda harus tetap santai dan tidak harus mengangkat selama proses ini . Anda harus dapat merasakan otot kontraksi jika Anda menekan sangat 2cm dari proses tulang di bagian depan panggul Anda ( gambar 1 ) . Berlatih menahan otot ini pada sepertiga dari kontraksi maksimal untuk selama mungkin selama aktivitas sehari-hari ( misalnya ketika berjalan dll ) . Ulangi latihan ini 3 kali sehari .

Latihan Back - transversus abdominus

Gambar 1 - transversus abdominus

Opposite Arm Leg Raises

Mulailah latihan ini berbaring telungkup dengan lengan di atas kepala Anda seperti yang ditunjukkan ( gambar 2 ) . Menjaga lutut dan siku lurus , perlahan-lahan mengangkat lengan yang berlawanan dan kaki mengencangkan punggung bawah dan bawah otot . Tahan selama 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal . Ulangi proses ini dengan lengan dan kaki lainnya . Lakukan 10 kali di setiap sisi asalkan tidak menambah sakit. .

Opposite Arm Leg Raises

Gambar 2 - Opposite Arm Leg Raises ( lengan kanan , kaki kiri )

Lower Back Penguatan - Latihan Menengah

Berikut latihan punggung menengah memperkuat latihan umumnya harus dilakukan 1-3 kali per minggu asalkan mereka tidak menyebabkan atau meningkatkan rasa sakit. Idealnya mereka tidak harus dilakukan berturut-turut , untuk memungkinkan pemulihan otot . Sebagai kekuatan punggung bawah membaik, latihan dapat berkembang secara bertahap meningkatkan pengulangan , jumlah set atau durasi latihan asalkan mereka tidak menyebabkan atau meningkatkan rasa sakit.

Tahan rawan

Mulailah latihan ini ditaruh di atas siku dan jari-jari kaki dengan punggung lurus seperti yang ditunjukkan ( gambar 3 ) . Tahan posisi ini selama mungkin asalkan itu tidak sakit dan Anda mempertahankan postur yang baik . Ulangi 3 kali .

Kembali Latihan - Tahan Rawan

Gambar 3 - Rawan Hold

Supermans

Mulailah latihan ini berbaring telungkup dengan lengan di atas kepala Anda seperti yang ditunjukkan ( gambar 4 ) . Menjaga lutut dan siku lurus , perlahan-lahan angkat kedua lengan dan kaki mengencangkan punggung bawah dan otot-otot bagian bawah . Tahan selama 2 detik dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal . Lakukan 3 set 10 repetisi selama tidak sakit .

Latihan punggung - Supermans

Gambar 4 - Supermans

Side Gelar

Mulailah latihan ini disangga pada satu siku dan kaki dengan punggung lurus seperti yang ditunjukkan ( gambar 5 ) . Tahan posisi ini selama mungkin asalkan itu tidak menambah sakit dan Anda mempertahankan postur yang baik . Ulangi 3 kali di setiap sisi .

Latihan punggung - Side Gelar

Gambar 5 - Side Gelar ( sisi kiri )

Resistance Band Rotasi

Mulailah latihan ini berlutut atau berdiri dengan punggung lurus , memegang sebuah band perlawanan seperti yang ditunjukkan ( gambar 6 ) . Perlahan-lahan memutar tubuh Anda menjaga lengan dan punggung lurus . Lakukan 3 set 10 repetisi sejauh mungkin asalkan itu tidak sakit .

Latihan Back - Perlawanan Band Rotasi