Home: Mengatasi Nyeri Pinggang, Nyeri Punggung Dengan Penguatan Otot Perut

Nomor satu faktor untuk stabilitas yang tepat untuk tulang belakang Anda adalah terkoordinasi dengan baik dengan otot perut yang kuat . Hal ini sangat penting untuk memahami bahwa sit - up yang dilakukan salah . Jika dilakukan di pagi hari benar-benar meningkatkan tekanan pada diskus . Sayangnya hal ini biasa dilakukan.

Program kami dirancang khusus untuk menghilangkan dan mengurangi tekanan diskus . Benar bahwa melatih otot perut dapat menstabilkan tulang belakang dan menghilangkan penyebab sakit punggung Anda . Jadi, sangat penting untuk melakukan kegiatan ini dengan benar .

1 . Bracing

Pertama , penting untuk mengetahui bagaimana isometrically mengaktifkan dinding perut . Ini disebut bracing . Menguatkan sederhana . Yang perlu Anda lakukan adalah membayangkan seseorang akan mendorong atau memukul. Secara otomatis , Anda mengencangkan '' inti '' atau brace dengan perut Anda .

2 . Trunk curl-up

Berbaring telentang dengan kaki lurus 1 dan membungkuk lain di lutut .

Tempatkan telapak tangan Anda di bawah punggung bawah Anda .

Kencangkan perut Anda dengan bantalan turun sedikit , tanpa menahan napas Anda.

Perlahan-lahan angkat punggung bagian atas naik dari titik tepat di bawah tulang belikat Anda , tetapi di atas tangan Anda .

Hindari menusuk dagu Anda , meregangkan leher Anda , atau pembungkukan punggung berlebihan .

Jaga siku Anda di lantai.

Lebih rendah perlahan-lahan dan ulangi 12 kali .

Melakukan ini sekali atau dua kali sehari

Untuk pelatihan lanjutan :

• Setelah Anda Trunk curl-up mengangkat siku dari lantai .

• Tambahkan set kedua dari 8 repetisi tambahan dan set ketiga dari 6 pengulangan lagi.

3 . Dead Bug

Dead Bug adalah latihan perut isometrik lain yang sangat baik . Tujuannya adalah untuk mempertahankan brace dan krisis saat bergerak lengan dan kaki . Ini melatih tingkat kontrol yang tinggi atau stabilitas punggung . Hal ini tidak mudah dilakukan dengan koordinasi yang baik . Untuk setiap latihan melakukan 8-12 repetisi lambat pada setiap sisi . Jenis pelatihan harus dilakukan dua kali sehari :

Level Pemula:

• Berbaring telentang dengan kaki lurus 1 dan membungkuk lain di lutut .

• Tempatkan tangan berlawanan telapak lutut Anda di bawah punggung bawah Anda .

• Angkat lengan berlawanan kaki yang lurus di atas kepala Anda didukung di lantai.

• Kencangkan inti Anda dengan bantalan turun sedikit , tanpa menahan napas Anda .

• Perlahan-lahan menarik lengan dan kaki yang lurus bersama-sama di atas perut Anda .

• Membawa mereka kembali ke posisi awal .

4 . Tingkat menengah

Angkat kaki di kaki yang ditekuk di lutut sehingga tidak tersandar . Tambahkan set kedua dari 8 repetisi tambahan dan set ketiga dari 6 pengulangan lagi.

5 . Tingkat Lanjutan

Bawa kaki Anda di udara sehingga tulang kering Anda horisontal dan paha vertikal ( 90/90 posisi ) . Mencapai ke langit-langit dengan tangan Anda setinggi yang Anda bisa . Tekan lutut dengan tangan yang berlawanan .

6 . Kemudian memperpanjang lengan dan kaki pada sisi yang berlawanan .

Jika Anda maju terlalu cepat akan menyebabkan punggung Anda menjadi sakit . Lakukan perlahan-lahan dengan latihan ini . Anda harus mulai dengan hanya gerakan kecil dari kaki .

7 . Kemajuan dengan menambahkan bola kecil di tangan Anda .