Home: Peregangan Fleksi Untuk Mengatasi Nyeri Punggung

Berikut ini adalah serangkaian komprehensif latihan nyeri pinggang dimodifikasi dan dikembangkan dari beberapa sumber yang berbeda . Tujuan mereka adalah untuk menstabilkan postur batang tubuh dengan peregangan dan memanjangkan otot-otot yang tegang seperti ekstensor punggung , paha belakang dan fleksor pinggul ( yaitu psoas dan Paha ) , sementara juga memperkuat otot perut dan gluteals . Hal ini tidak bagi mereka yang sakit parah , tonjolan disk aktif , atau di mana ada pin dan jarum , sensasi aneh atau rasa sakit di kaki Anda .

Selalu ingat bahwa waktu terbaik untuk melakukan peregangan ini adalah ketika Anda merasa baik atau berada di jalan menuju pemulihan . Jangan memprovokasi episode menyakitkan dengan menekankan jaringan yang meradang dan selalu pergi atas saran dokter.

1 . Tilt panggul

Dalam pemula ini latihan tujuannya adalah untuk meratakan kurva dari bagian punggung bawah (di sini model telah juga menempatkan tangannya di bawah punggung dan diperintahkan untuk " labu tangannya dengan mendorong kembali ke bawah " ) . Otot-otot gluteal ( otot belakang ) juga harus diperas secara bersamaan dan panggul miring menggambar di perut .

Hal ini juga dapat dilakukan dengan lutut ditekuk , yang selanjutnya memfasilitasi fleksi lumbal .

2 . Presses Pelvic

Baik untuk pemula dan tingkat menengah . Berbaring pada punggung Anda , membawa kaki Anda kembali , dengan lutut ditekuk . Kemudian dorong ke atas perut Anda , menjaga bahu Anda di tanah , dan punggung lurus . Tahan selama 10 detik , kemudian kembali panggul Anda ke tanah . Ulangi 3 kali .

3 . Pusar Retraksi

Lain pemula yang baik berolahraga . Tempatkan ujung tumpul pensil pada pusar ( umbilicus / pusar ) . Menggambar pensil ke dalam ke arah lantai dan merasakan kontraksi otot saat Anda melakukannya . Ini adalah Transverse perut , yang bertindak sebagai korset yang mendukung tulang belakang dan panggul . Otot ini sangat lemah dalam banyak orang karena gaya hidup menetap mereka. Ketika Anda menjadi lebih sadar kontraksi , Anda dapat menghilangkan penggunaan pensil .

4 . Knee To Chest

Pertama-tama mengangkat satu lutut ke arah dada Anda , dengan secara aktif kontraksi otot pinggul Anda . Tahan selama minimal 3 detik .

Kemudian pegang lutut Anda dengan kedua tangan dan tarik ke arah dada Anda . Pada saat yang sama , pastikan untuk mendorong punggung ke lantai , meratakan keluar . Tahan selama 5 detik .

Akhirnya mencoba memperpanjang kaki Anda yang lain sehingga terletak datar di lantai. Tahan selama 5 detik .

5 . Kedua lutut ke dada

Baik untuk pemula . Mulailah dengan mengangkat kedua lutut ke arah dada Anda , dengan secara aktif kontraksi otot pinggul Anda . Tahan selama 5 detik .

Sekarang memahami kedua lutut dengan tangan Anda dan tarik ke arah dada Anda . Dorong punggung Anda ke lantai saat melakukannya. Tahan selama 5 detik .

6 . Curl - up

Mulailah dengan menyelipkan dagu dan mengangkat kepala Anda ke atas. Anda mungkin merasa beberapa sesak sepanjang tulang Anda .

Bawa satu tumit ke arah pantat Anda untuk peregangan tambahan .

Kemudian membawa kedua lutut ke arah dada Anda , saat Anda menekan otot perut Anda .

7 . Baut Rifle

Untuk tingkat menengah saja.

Bawa satu lutut oleh aktif kontraksi otot pinggul Anda . Tahan selama 5 detik .

Lalu mengirim lutut ke sisi yang berlawanan , sebagai dekat dengan tanah karena akan pergi , pastikan untuk menjaga bahu Anda di tanah . Rasakan peregangan di twist- punggung bawah Anda , tahan selama 5 detik , kemudian kembali lutut sebelum menurunkan kaki kembali ke tanah . Hal ini penting untuk menguraikan kembali sebelum menurunkan kaki lagi !

8 . Wiper

Bawa kedua lutut ke arah dada Anda dengan aktif kontraksi otot pinggul Anda .

Kemudian , menjaga bahu Anda di tanah , menggulung kedua lutut menyeberang ke sisi lain . Tahan selama 5 detik , kemudian kembali ke garis tengah .

Apakah sisi lain dan ulangi tiga kali masing-masing .

9 . Lumbar Gulungan

Menengah latihan kesulitan . Mulailah dengan membawa lutut Anda ke dada Anda , dan memegang dengan tangan Anda . Lalu dengan lembut memutar punggung dan ke depan sepanjang tulang belakang .

Untuk tambahan " bergulir efek pin " pada otot tulang belakang Anda, cobalah bersandar sedikit dari pusat sehingga Anda tidak di garis tengah , dan bergantian bergulir di sisi kiri dan sisi kanan otot 1cm untuk setiap sisi tulang belakang . Cobalah 30-40 gulungan .

10 . Peregangan Hamstring

Untuk pemula dan menengah. Duduk di lantai dan menyelipkan satu kaki ke pusat Anda . Kemudian , menjaga lurus, bersandar ke depan punggung dengan dada Anda . Anda harus merasakan regangan di bagian belakang paha Anda .

Ingat , jangan sampai menekuk keluar dari otot punggung Anda , melainkan bersandar ke depan .

Ada beberapa variasi peregangan hamstring , yang dapat dilakukan pada punggung Anda , berdiri , dan dengan bantuan handuk .

11 . Forward lunges

Berdiri maju terjang sangat baik untuk pemula , tetapi juga penting untuk tingkat intermediateadvanced . Arahkan jari-jari kaki Anda ke depan dan menjaga panggul sejalan dengan bahu Anda . Bersandar ke depan ke kaki depan , menjaga punggung lurus saat Anda melakukannya . Anda harus merasakan regangan di bagian depan paha diperpanjang . Tahan selama 20 detik .

Versi kursi yang lebih tepat untuk tingkat menengah dan lanjutan peregangan , dan bagi mereka dengan keseimbangan yang lebih baik .

12 . Peregangan Paha

Sebuah latihan yang mungkin sedikit sulit tetapi masih penting. Di sini kita menunjukkan versi berbaring serta berdiri . Tahan setiap posisi selama 10 detik . Bagi mereka dengan radang sendi lutut atau operasi , jangan melakukan ini tanpa persetujuan dan bimbingan terapis Anda .

13 . Slump-arch

Latihan ini merupakan latihan tingkat menengah , dan baik bagi mereka yang duduk untuk waktu yang lama . Bergerak tulang belakang lumbal melalui jangkauan penuh fleksi dan ekstensi dan cukup nyaman untuk melakukannya di mana saja .

Mulailah dengan duduk tegak dan melengkungkan punggung Anda. Tahan posisi itu selama 5 detik , kemudian membungkuk sehingga kurva di punggung Anda terbalik . Tahan selama 5 detik dan ulangi 5 kali .

14 . wall slides

Sebuah latihan yang baik untuk pemula , yang memperkuat otot-otot paha . Hal ini dapat meningkat pada kedalaman dan durasi untuk memberikan tantangan yang lebih besar bagi mereka dari kemampuan tingkat menengah . Dalam latihan ini berdiri dengan kaki agak terpisah , bersandar di dinding . Ratakan punggung Anda kembali ke dinding . Hal ini dapat lebih baik dibantu dengan menyeret ke depan dengan kaki dan tekuk lutut sedikit . Kemudian secara bertahap geser ke bawah dinding sampai paha Anda sejajar dengan tanah . Tahan selama 10 detik kemudian geser kembali dinding . Ulangi 3 kali .

15 . Bobs fleksi Lumbar

Sebuah menengah untuk latihan tingkat lanjutan , tidak harus dilakukan jika ada rasa sakit . Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah , lutut sedikit ditekuk dan kecil punggung rata ke dinding . Bend perlahan ke depan dari punggung dan pastikan untuk berhenti sebelum Anda merasa celana Anda mulai slide ke atas dinding . Pastikan untuk tidak miring ke depan dengan panggul . Mempertahankan posisi ini , ringan bob 20-30 kali , tidak lebih dari 5 atau 6 cm secara mendalam , memprovokasi regangan di punggung bawah . Kembali ke posisi semula dan kemudian bersandar miring ( lebih dari satu lutut ) , pertama ke kanan dan kemudian ke kiri , mengulangi prosedur angguk . Pastikan Anda tidak mengangkat pinggul dari dinding .

Hentikan segera jika menimbulkan rasa sakit atau gejala bawah kaki Anda .

16 . Peregangan Gluteal

Untuk pemula atau tingkat menengah . Duduklah dengan kaki disilangkan di atas yang lain . Menjaga lurus, bersandar ke depan punggung Anda sampai Anda merasakan peregangan di belakang Anda pada sisi kaki menyeberang . Tahan peregangan selama 20-30 detik . Cobalah berbagai ketegangan dengan baik mendorong sejajar lutut menyeberang ke lantai , atau sebagai alternatif cahaya itu sedikit ke arah dada Anda.

Gluteal membentang juga dapat dilakukan pada punggung Anda .

17 . Suap glutealis

Latihan pemula yang dirancang untuk memperkuat otot-otot bagian belakang lemah . Berdiri dengan punggung lurus , pada satu kaki dengan yang lain sedikit di atas tanah . Tahan ke kursi untuk dukungan jika diperlukan . Lembut ayunan tumit Anda kembali 30 cm atau lebih dan pada akhirnya , memeras bokong - pipi Anda di sisi itu untuk kedua atau lebih , kemudian biarkan kaki berayun kembali ke netral . Anda tidak perlu mengayun ke depan .

Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung Anda , atau sebaliknya bersandar ke depan saat Anda mengayunkan tumit Anda .

Ulangi 20-30 kali untuk setiap kaki , kemudian mencoba hal yang sama lagi, tapi kali ini dengan kaki berubah sedikit ke arah luar . Hati-hati untuk menjaga tubuh Anda menghadap ke depan , dan tidak memutar seperti yang Anda ayun .

18 . Side lying leg lifts

Seorang pemula yang baik atau olahraga tingkat menengah . Berbaring di sisi Anda dengan kepala Anda didukung , mengangkat kaki bagian atas Anda setinggi yang Anda bisa , menjaganya agar tetap lurus di lutut dan jari-jari kaki menunjuk ke depan . Tahan selama 10 detik , lalu turunkan kaki . Ulangi 3 kali kemudian berbalik dan melakukan kaki yang lain .

19 . Prone Board

Untuk tingkat menengah dan lanjutan . Berbaringlah telungkup dan menopang diri pada siku , dengan lengan di tanah .

Lalu angkat diri ke jari-jari kaki Anda , menjaga punggung Anda kaku dan perut ketat. Tahan selama 10 detik . Ulangi 3 kali .

20 . Side Board

Tingkat menengah dan tingkat lanjut . Berbaring di sisi Anda , dengan kaki bersama-sama , dan tubuh bagian atas bersandar pada siku Anda , lengan sepanjang tanah .

Angkat pinggul Anda dari tanah sehingga punggung Anda lurus , dan tubuh Anda didukung antara sisi kaki Anda dan siku Anda saja. Tahan selama 10 detik . Ulangi tiga kali .

21 . bird dog

Untuk tingkat menengah dan lanjutan . Berlutut posisi merangkak , dengan kepala menunjuk lurus ke depan , mengangkat lengan yang berlawanan dan kaki , menjaga mereka lurus seperti yang Anda bisa . Tahan selama 10 detik . Apakah sisi lain , dan ulangi tiga kali masing-masing .

Contoh Korset Orthopedi Penyangga Punggung