Home: 5 Peregangan Paling Top Untuk Meringankan Sakit Pinggang

Peregangan sendi , otot , dan saraf sangat penting untuk memastikan bahwa tidak ada ketidakseimbangan seluruh sistem muskuloskeletal . Penurunan fleksibilitas dalam bidang ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah atau sering disebut sakit pinggang. Tidak semua peregangan ini mungkin cocok untuk semua orang . Sebuah hamparan tidak harus mendorong gejala nyeri . Sebaliknya , peregangan harus merasa menghilangkan nyeri punggung dan bahkan dapat membantu mengurangi gejala apapun . Lima gerakan membentang untuk meminimalkan nyeri punggung :

Peregangan Lumbal Ekstensi

Umumnya ini adalah baik bagi individu yang mungkin memiliki herniasi . Mereka harus dilakukan dengan hati-hati bagi siapa saja yang memiliki stenosis tulang belakang atau patah tulang dikenal dalam tulang mereka.

Prone Press Up: Mulailah dengan berbaring telungkup dengan siku ditekuk di bawah Anda dan telapak menempel di permukaan . Menjaga pinggul dan panggul dalam kontak dengan permukaan , angkat tubuh bagian atas Anda dari tikar dengan tangan Anda , menjaga otot-otot punggung Anda rileks . Hanya setinggi Anda merasa nyaman . Lakukan 10 repetisi memegang masing-masing selama 10 detik masing-masing, bekerja dengan cara Anda sampai 30 detik .

Lumbar ekstensi stretch

Mulai Posisi

Lumbar ekstensi stretch

Rawan di Siku

Pereganagn Fleksi Lumbal

Secara umum, peregangan fleksi berbasis baik bagi mereka dengan stenosis tulang belakang atau sesak melalui otot-otot lumbal lebih rendah .

Single Knee to Chest : Mulailah dengan berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk . Bawa satu lutut ke arah dada Anda . Lakukan 2-3 repetisi , memegang masing-masing selama 15-30 detik . Anda mungkin merasakan regangan di sepanjang punggung bawah atau bokong daerah . Anda juga dapat melakukan ini dengan kedua kaki ke arah dada Anda jika nyaman .

Tunggal Lutut Peregangan

Ganda Lutut Peregangan

Prayer Stretch or Child’s Pose : Peregangan ini adalah untuk otot punggung bawah sepanjang tulang belakang dan merupakanpose yoga yang sangat umum . Pada tangan dan lutut , duduk kembali jadi bokong Anda sedang beristirahat pada tumit Anda . Mencapai tangan Anda ke depan untuk memperpanjang tulang belakang dan merasakan peregangan di belakang tengah Anda . Anda dapat mencapai tangan Anda ke salah satu sisi untuk fokus peregangan di sisi berlawanan dari tulang belakang . Tahan selama 10-30 detik dan melakukan 2-3 repetisi .

Prayer Stretch or Child’s Pose

Angry Cat Stretch Peregangan ini dapat menggabungkan kedua perpanjangan dan komponen fleksi . Anda dapat melakukan salah satu cara atau hanya salah satu cara jika itu lebih nyaman bagi Anda . Pada tangan dan lutut , biarkan melorot perut Anda terhadap meja untuk meningkatkan ekstensi melalui tulang belakang ( gambar ekstensi lumbal ) . Untuk meningkatkan fleksi melalui tulang belakang , melengkungkan punggung Anda ke atas , membawa tulang belakang Anda jauh dari meja ( gambar fleksi lumbal ) . Anda dapat memegang posisi masing-masing untuk 5-20 detik dan ulangi beberapa kali .

Angry Cat Mulai Posisi

Lumbar Ekstensi

Lumbar Fleksi

Peregangan Saraf

Sama seperti Anda dapat meregangkan otot , Anda dapat meregangkan saraf . Saraf peregangan sangat penting untuk melakukan jika Anda memiliki nyeri yang menjalar dari punggung bawah ke bokong atau kaki . Saraf peregangan juga sangat penting untuk melakukan setelah operasi lumbal untuk memastikan bahwa tidak ada jaringan parut mengikuti keberanian untuk setiap struktur internal .

Peregangan Saraf Siatik : Peregangan ini harus dilakukan jika mayoritas nyeri yang menjalar ke kaki dirasakan di bagian bokong , punggung kaki , dan / atau melalui betis dan kaki . Ini mengikuti jalur saraf sciatic . Dengan peregangan saraf , dapat membantu untuk menurunkan rasa mudah terpengaruh sehingga tidak akan menyebabkan banyak rasa sakit. Lakukan peregangan ini dengan berbaring telentang dengan tangan di belakang salah satu lutut , lebih baik kaki dengan nyeri siatik . Luruskan lutut Anda, maka alternatif meregangkan pergelangan kaki Anda kembali dan sebagainya. Hanya memegang pergelangan kaki Anda dalam setiap posisi selama beberapa detik . Lakukan 10 repetisi di setiap sisi .

Posisi Peregangan 1

Posisi Peregangan 2

Seperti memulai setiap latihan baru , mulai perlahan-lahan dengan bentangan yang sangat lembut . Berhenti jika Anda memiliki peningkatan nyeri punggung bawah atau nyeri siatik bawah kaki Anda . Jika tidak yakin apakah Anda harus melakukan peregangan ini , konsultasikan dengan dokter atau fisioterapi .

Contoh Korset Orthopedi Penyangga Punggung