Home: Anda Mengalami Sakit Pinggang ? Atasi Dengan Back Exercise

Serangkaian rutinitas latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi rasa sakit punggung bawah( kadang-kadang disebut sebagai nyeri pinggang atau encok) , termasuk ketegangan , kekakuan dan nyeri .

Latihan-latihan ini dari fisioterapis dan ahli BackCare Nick Sinfield untuk meregangkan , memperkuat dan memobilisasi punggung bawah .

Anda disarankan untuk mencari nasihat medis sebelum memulai latihan nyeri punggung ini , dan untuk menghentikan segera jika Anda merasa sakit .

Bottom to heels stretch

Peregangan dan memobilisasi tulang belakang

Mulai posisi : Berlutut di posisi merangkak , dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu . Jangan terlalu melengkungkan punggung bawah Anda . Jaga leher , bahu Anda kembali dan tidak mengunci siku Anda .

Tindakan: Perlahan-lahan mengambil bawah Anda mundur , mempertahankan kurva alami di tulang belakang . Tahan peregangan selama satu napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal .

Ulangi 8 sampai 10 kali .

Tips :

Hindari duduk kembali di tumit Anda jika Anda memiliki masalah lutut .

Pastikan posisi yang tepat dengan bantuan cermin .

Hanya membentang sejauh terasa nyaman .

Knee rolls

Peregangan dan memobilisasi tulang belakang

Mulai posisi : Berbaring pada punggung Anda. Tempatkan bantal datar kecil atau buku di bawah kepala Anda . Jaga lutut ditekuk dan bersama-sama . Jaga tubuh bagian atas Anda santai dan dagu lembut terselip masuk.

Tindakan: Gulung lutut Anda ke satu sisi , diikuti oleh panggul Anda , menjaga kedua bahu di lantai . Tahan peregangan selama satu napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal

Ulangi 8 sampai 10 kali , sisi bergantian .

Tips :

Hanya bergerak sejauh terasa nyaman .

Tempatkan bantal di antara lutut Anda untuk kenyamanan .

Back extensions

Peregangan dan memobilisasi tulang belakang

Mulai posisi : Berbaring pada perut Anda , dan menopang diri pada siku , memperpanjang tulang belakang Anda . Jaga bahu Anda punggung dan leher.

Tindakan: Menjaga leher memanjang , melengkungkan punggung Anda ke atas dengan menekan ke bawah pada tangan Anda . Anda harus merasakan regangan lembut pada otot perut saat Anda melengkung ke belakang . Bernapas dan tahan selama 5 sampai 10 detik . Kembali ke posisi awal .

Ulangi 8 sampai 10 kali .

Tips :

Jangan menekuk leher Anda kebelakang .

Jauhkan pinggul Anda membumi .

Deep abdominal strengthening

Menguatkan otot-otot dalam mendukung sekitar tulang belakang

Mulai posisi : Berbaring pada punggung Anda. Tempatkan bantal datar atau buku di bawah kepala Anda . Tekuk lutut Anda dan menjaga kaki Anda lurus dan terbuka selebar pinggul . Jaga tubuh bagian atas Anda santai dan dagu lembut terselip masuk.

Tindakan: Ketika Anda bernapas keluar , menarik otot-otot panggul Anda dan perut yang lebih rendah , seolah-olah Anda sedang melakukan sebuah zip imajiner sepanjang perut Anda . Tahan kontraksi lembut ini saat bernapas dari perut Anda selama 5 sampai 10 napas dan rileks .

Ulangi lima kali .

Tips :

Ini adalah lambat , pengetatan lembut daerah perut bagian bawah . Jangan menarik otot-otot ini dalam menggunakan lebih dari 25 % dari kekuatan maksimum Anda .

Pastikan Anda tidak tegang melalui leher , bahu atau kaki .

Pelvic tilts

Peregangan dan memperkuat punggung bawah

Tindakan: Dengan lembut meratakan punggung Anda ke lantai dan kontraksikan otot perut Anda . Sekarang memiringkan panggul ke arah tumit Anda sampai Anda merasa lengkungan lembut di punggung bawah , merasakan otot-otot punggung Anda berkontraksi dan kembali ke posisi awal .

Ulangi 10 sampai 15 kali , memiringkan panggul Anda bolak-balik dalam gerakan goyang lambat .

Tips :

Jaga otot perut Anda dalam bekerja .

Jangan tekan melalui leher , bahu atau kaki .

Modifikasi

Tempatkan satu tangan di perut Anda dan yang lainnya di bawah punggung bawah Anda untuk merasakan otot-otot yang benar bekerja .

Contoh Korset Orthopedi Penyangga Punggung