Home: Cara Memperkuat Punggung Anda Dengan Pilates

Tuesday, March 25, 2014

Cara Memperkuat Punggung Anda Dengan Pilates

Nyeri punggung sering dikarenakan otot punggung kita yang lemah , punggung akan berangsur kuat dengan mengikuti latihan Pilates ini empat kali seminggu . Hanya dalam satu bulan , Anda akan mulai melihat perbedaan dalam bagaimana Anda melihat dan merasa . Menyingkirkan sakit punggung dan nyeri selamanya!

Metode 1 dari 4 : Cat Stretch

1. Prersiapan untuk peregangan . Latihan Pilates ini akan dilakukan dalam empat napas . Anda akan menghirup dalam-dalam melalui hidung dan menghembuskan napas dalam-dalam melalui mulut . Mulailah dengan memposisikan diri pada posisi merangkak di atas tikar atau handuk . Sesuaikan tangan Anda sehingga mereka beristirahat langsung di bawah bahu Anda dan menghindari melewati batas siku . Lutut langsung di bawah pinggul Anda . Tulang belakang Anda dalam posisi netral . Leher Anda perlu mengikuti garis ini secara alami .

2. Inhale untuk mempersiapkan . Ketika Anda mulai menghembuskan napas , memikirkan perataan daerah perut , bayangkan lembut menarik pusar ke arah tulang belakang . Tarik otot perut bawah dan meringkuk punggung bawah , menengah dan atas kembali kembali ke langit-langit . Mengendurkan otot leher di akhir. Bayangkan sebuah ' kucing marah ' .

3. Inhale dan tinggal . Saat Anda mengeluarkan napas , membalikkan gerakan , mengartikulasikan punggung dari leher , punggung atas , punggung bagian tengah dan punggung bawah , punggung netral tanpa kehilangan kontrol dalam perut .

4. Ulangi ini empat kali . Selalu berkonsentrasi pada meringkuk dan turun melalui pusat tulang belakang .

Metode 2 dari 4 : Opposite Arm and Leg Reaches

1. Prepare . Bernapas adalah sama seperti pada latihan sebelumnya , tetapi di sini kita akan melakukan gerakan dalam 2 napas . Tinggal di posisi yang sama persis seperti pada peregangan kucing . Jika pergelangan tangan Anda mulai lelah , bersantai selama beberapa.

2. Inhale untuk mempersiapkan . Saat Anda mengeluarkan napas , angkat tangan kanan dan lutut kiri dari lantai , sepenuhnya memperluas baik dalam arah yang berlawanan .

3. Inhale untuk kembali ke posisi merangkak lagi . Lalu buang napas , dan melakukan hal yang sama di sisi lain .

4. Repeat . Ulangi ini enam kali total - tiga kali setiap sisi .

5. Pay perhatian khusus pada lengan dan kaki pendukung . Jangan biarkan mereka runtuh.

Metode 3 dari 4 : Upper Back Ekstensi

1. Prepare . Bernapas adalah sama seperti pada latihan sebelumnya tapi di sini akan dilakukan dalam empat napas .Ubah posisi Anda untuk berbaring telungkup di atas tikar Anda . Memiliki kaki dan kaki bersama-sama dan ujung hidung Anda ringan beristirahat di tikar. Tempatkan tangan Anda di kedua sisi bahu Anda , sehingga siku beristirahat dengan nyaman di atas matras . Jika Anda merasa banyak tekanan pada punggung bawah dalam posisi ini , letakkan handuk kecil hanya di bawah tulang pinggul Anda untuk dukungan .

2. Inhale untuk mempersiapkan . Saat Anda mengeluarkan napas , menarik bahu Anda di atas punggung , menjaga leher sejalan dan memperluas dari lantai .

3. Inhale dan tinggal . Pikirkan memperpanjang ke depan dari kepala Anda , lalu buang napas , dengan lembut kembali ke matras .

4. Repeat . Lakukan hal yang sama empat kali , berkonsentrasi pada menjaga perut Anda . Anda akan merasa punggung atas dan bahu bekerja .

Metode 4 dari 4 : Forward Stretch

1. Prepare . Latihan Pilates ini akan mengacungkan zona Anda telah bekerja dalam latihan sebelumnya dan juga bagus untuk memperkuat punggung bawah Anda . Bernapas adalah sama seperti sebelumnya , lagi dalam empat napas . Ubah posisi duduk dengan kaki Anda di depan Anda , jarak pinggul . Jika Anda merasa tidak nyaman seperti ini , kemudian duduk di handuk kecil atau sedikit menekuk lutut Anda .

2. Lift arm. Saat Anda menarik napas , angkat lengan Anda sampai mereka sejajar dengan lantai , telapak tangan masuk

3. Buang napas . Kontraksikan otot perut dan sekaligus kurva seluruh punggung Anda menjauh dari tangan Anda , santai leher Anda .

4. Inhale mendalam di sini. Menarik nafas ke bagian belakang tulang rusuk Anda , lalu buang napas dan membalikkan gerakan , menggambar bahu Anda ke finish .

5. Repeat hal yang sama lima kali . Pastikan untuk tidak mengubah ketinggian lengan .

Contoh Korset Orthopedi Penyangga Punggung