Home: Cara Mengatasi Ketika Anda Mengalami Nyeri Pinggang

Tuesday, March 25, 2014

Cara Mengatasi Ketika Anda Mengalami Nyeri Pinggang

Saran berikut akan menguntungkan sebagian besar orang dengan nyeri pinggang. Jika salah satu pedoman berikut menyebabkan peningkatan rasa sakit atau nyeri menjalar ke kaki, tidak melanjutkan aktivitas dan mencari nasihat dari dokter atau fisioterapi.

Apa Yang Dapat Saya Lakukan Ketika Saya Sakit Pinggang?

Kunci untuk pulih dari nyeri pinggang akut (tiba-tiba, rasa sakit yang mereda setelah periode yang relatif singkat) adalah menjaga kurva normal tulang belakang (berongga atau lordosis). Mendukung lekukan punggung Anda akan membantu mengurangi waktu pemulihan Anda.

Ikuti panduan ini selama 10 sampai 20 hari setelah Anda mengalami nyeri pinggang akut :

Duduk

Duduk sesedikit mungkin, dan hanya untuk jangka waktu yang singkat (10 sampai 15 menit).

Duduklah dengan dukungan punggung (seperti handuk yang digulung) pada lekukan punggung Anda.

Jauhkan pinggul dan lutut di sudut kanan. (Gunakan foot rest atau bangku jika diperlukan.) Kaki Anda tidak harus menyeberang dan kaki Anda harus rata di lantai.

Berikut adalah cara untuk menemukan posisi duduk yang baik ketika Anda tidak menggunakan dukungan punggung atau gulungan lumbar :

Posisi duduk yang benar tanpa dukungan lumbar.

Posisi duduk yang benar dengan dukungan lumbar.

Duduk di ujung kursi dan membungkuk sepenuhnya.

Buatlah diri dan menonjolkan kurva punggung Anda sejauh mungkin. Tahan selama beberapa detik.

Lepaskan posisi sedikit (sekitar 10 derajat). Ini adalah posisi duduk yang baik.

Duduklah di kursi kerja dengan sandaran tangan. Duduk di sofa empuk atau kursi akan cenderung membuat punggung Anda tidak mendapatkan support kurva punggung Anda.

Di tempat kerja, menyesuaikan kursi tinggi dan stasiun kerja Anda sehingga Anda dapat duduk dekat dengan pekerjaan Anda dan memiringkan itu pada Anda. Istirahat siku dan lengan pada kursi atau meja, menjaga bahu Anda santai.

Ketika duduk di kursi yang gulungan dan pivots, tidak memutar di pinggang sambil duduk. Sebaliknya, mengubah seluruh tubuh Anda.

Ketika berdiri dari posisi duduk, pindah ke bagian depan kursi kursi Anda. Berdiri dengan meluruskan kaki Anda. Hindari membungkuk ke depan di pinggang Anda. Segera meregangkan punggung Anda dengan melakukan 10 backbends berdiri.

Mengemudi

Gunakan kembali dukungan (lumbar roll) pada lekukan punggung Anda. Lutut Anda harus pada tingkat yang sama atau lebih tinggi dari pinggul Anda.

Pindahkan kursi dekat roda kemudi untuk mendukung lekukan punggung Anda. Kursi harus cukup dekat untuk memungkinkan lutut menekuk dan kaki Anda untuk mencapai pedal.

Berdiri

Berdiri dengan kepala Anda, bahu lurus, dada ke depan, berat skor merata pada kedua kaki, dan pinggul Anda terselip masuk

Hindari berdiri dengan posisi yang sama untuk waktu yang lama.

Jika memungkinkan, menyesuaikan tinggi meja kerja ke tingkat yang nyaman.

Ketika berdiri, cobalah untuk mengangkat satu kaki dengan beristirahat di bangku atau kotak. Setelah beberapa menit, beralih posisi kaki Anda.

Saat bekerja di dapur, membuka lemari di bawah wastafel dan beristirahat satu kaki di bagian dalam kabinet. Ubah kaki setiap lima sampai 15 menit.

Membungkuk, berjongkok, dan berlutut

Tentukan posisi untuk menggunakan yang mana. Berlutut ketika Anda harus turun sejauh jongkok tapi harus tetap seperti itu untuk sementara. Untuk masing-masing posisi ini, menghadapi objek, menjaga kaki Anda terpisah, kencangkan otot perut Anda, dan menurunkan sendiri menggunakan kaki Anda.

Mengangkat benda

Cobalah untuk menghindari mengangkat benda jika mungkin.

Jika Anda harus mengangkat benda, jangan mencoba untuk mengangkat benda yang canggung atau lebih berat dari 30 kilogram.

Untuk mengambil sebuah benda yang lebih rendah dari tingkat pinggang Anda, menjaga punggung lurus dan menekuk di lutut dan pinggul. Jangan membungkuk ke depan di pinggang dengan lutut lurus.

Berdiri dengan sikap yang luas dekat dengan obyek yang Anda mencoba untuk mengambil dan menjaga kaki Anda tetap di tanah. Kencangkan otot perut dan angkat benda dengan menggunakan otot kaki Anda. Luruskan lutut Anda dalam gerakan stabil. Jangan brengsek objek ke tubuh Anda.

Berdiri tegak tanpa benar-benar memutar. Selalu bergerak kaki Anda ke depan ketika mengangkat benda.

Jika Anda mengangkat benda dari meja, geser ke tepi ke meja sehingga Anda dapat terus dekat dengan tubuh Anda. Tekuk lutut Anda sehingga Anda dekat dengan objek. Gunakan kaki Anda untuk mengangkat objek dan datang ke posisi berdiri.

Hindari mengangkat benda berat di atas permukaan pinggang.

Tahan paket dekat dengan tubuh Anda dengan menekuk lengan Anda. Jaga otot perut kencang. Mengambil langkah-langkah kecil dan pergi perlahan-lahan.

Untuk menurunkan objek, menempatkan kaki Anda seperti yang Anda lakukan untuk mengangkat, mengencangkan otot perut, dan tekuk pinggul dan lutut.

Mencapai Obyek Yang Tinggi

Gunakan bangku kaki atau kursi untuk membawa diri ke tingkat apa yang Anda mencapai.

Dapatkan tubuh Anda sedekat mungkin ke objek yang Anda butuhkan.

Pastikan Anda memiliki ide yang baik tentang bagaimana berat objek adalah Anda akan diangkat.

Gunakan dua tangan untuk mengangkat.

Tidur dan berbaring

Pilih kasur yang empuk tapi tetap datar ketika kita berbaring. Jika perlu, menempatkan papan di bawah kasur Anda. Anda juga dapat menempatkan kasur di lantai sementara jika perlu.

Jika Anda selalu tidur di permukaan yang lembut, mungkin akan lebih menyakitkan untuk berubah ke permukaan yang keras. Cobalah untuk melakukan apa yang paling nyaman bagi Anda.

Gunakan (lumbar support) pada malam hari untuk membuat Anda lebih nyaman. Sebuah lembaran canai atau handuk diikatkan di pinggang Anda mungkin bisa membantu.

Cobalah untuk tidur dalam posisi yang membantu Anda mempertahankan kurva di punggung Anda (seperti pada punggung Anda dengan lumbar gulungan atau di sisi Anda dengan lutut sedikit menekuk). Jangan tidur di sisi Anda dengan lutut ditarik ke dada Anda.

Ketika berdiri dari posisi berbaring, nyalakan sisi Anda, menyusun kedua lutut, dan ayunan kaki Anda di sisi tempat tidur. Duduklah dengan mendorong diri Anda dengan tangan Anda. Hindari membungkuk ke depan di pinggang Anda.

Tips-tips lainnya

Hindari kegiatan yang memerlukan membungkuk ke depan di pinggang atau membungkuk.

Saat batuk atau bersin, cobalah untuk berdiri dan membungkuk sedikit ke belakang untuk meningkatkan kurva di tulang belakang Anda.