Home: Mengatasi Sakit Pinggang Dengan Peregangan

Monday, April 14, 2014

Mengatasi Sakit Pinggang Dengan Peregangan

Berdiri streching hamstring : Letakkan tumit satu kaki di bangku sekitar 15 inci. Jaga kaki lurus Anda . Bersandar ke depan , membungkuk di bagian pinggul sampai Anda merasakan peregangan ringan di bagian belakang paha Anda . Pastikan Anda tidak menggulung bahu Anda atau menekuk di pinggang ketika melakukan hal ini . Anda ingin meregangkan kaki Anda , bukan punggung bawah Anda . Tahan peregangan selama 15 sampai 30 detik . Ulangi dengan setiap kaki 3 kali .

Cat dan unta : Turun di tangan Anda dan lutut . Biarkan melorot perut Anda , sehingga punggung Anda melengkung ke bawah . Tahan posisi ini selama 5 detik . Kemudian melengkungkan punggung Anda dan tahan selama 5 detik . Lakukan 2 set 15 .

Berkaki empat lengan dan kaki: Turun di tangan Anda dan lutut . Tarik pusar dan mengencangkan otot-otot perut Anda menjadi kaku tulang belakang Anda . Sementara menjaga perut ketat , menaikkan satu lengan dan kaki yang berlawanan menjauh dari Anda . Tahan posisi ini selama 5 detik . Turunkan lengan dan kaki perlahan-lahan dan mengubah sisi . Lakukan ini 10 kali di setiap sisi .

Panggul : Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai . Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang dan menekan ke bawah Anda punggung ke lantai , meratakan punggung Anda . Tahan posisi ini selama 15 detik , kemudian relaks . Ulangi 5 sampai 10 kali .

Ikal parsial : Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai . Menggambar di perut Anda dan kencangkan otot perut Anda . Dengan tangan Anda terentang di depan Anda , meringkuk tubuh bagian atas Anda ke depan sampai bahu Anda membersihkan lantai . Tahan posisi ini selama 3 detik . Jangan menahan nafas . Ini membantu untuk bernapas keluar saat Anda mengangkat bahu . Relax kembali ke lantai . Ulangi 10 kali . Membangun untuk 2 set 15 . Untuk menantang diri sendiri , bertepuk tangan Anda di belakang kepala dan menjaga siku Anda ke sisi Anda .

Stretch glutealis : Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk . Istirahatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri . Pegang paha kaki kiri dan tarik ke arah dada Anda . Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bokong dan mungkin sepanjang bagian luar pinggul Anda . Tahan peregangan selama 15 sampai 30 detik . Kemudian ulangi latihan dengan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan . Lakukan latihan 3 kali dengan masing-masing kaki .

Latihan Ekstensi

Tertelungkup di lantai selama 5 menit . Jika hal ini terlalu menyakitkan , berbaring telungkup dengan bantal di bawah perut Anda . Ini harus meringankan kaki atau nyeri punggung . Ketika Anda dapat berbaring di perut Anda selama 5 menit tanpa bantal , Anda dapat melanjutkan dengan Bagian B dari latihan ini .

Setelah berbaring di perut Anda selama 5 menit , menopang diri pada siku selama 5 menit . Jika Anda dapat melakukan ini tanpa harus lebih kaki atau nyeri bokong , Anda dapat mulai melakukan bagian C dari latihan ini .

Berbaringlah telungkup dengan tangan Anda di bawah bahu Anda . Kemudian tekan ke bawah di tangan Anda dan memperpanjang siku Anda sekaligus menjaga pinggul Anda rata di lantai . Tahan selama 1 detik dan menurunkan diri ke lantai . Lakukan 3 sampai 5 set 10 repetisi . Istirahat selama 1 menit antara set . Anda seharusnya tidak memiliki rasa sakit di kaki Anda ketika Anda melakukan ini , tetapi itu adalah normal untuk merasa sakit di punggung bagian bawah Anda .

Lakukan latihan ini beberapa kali dalam sehari .

Side plank : Berbaringlah di sisi Anda dengan kaki , pinggul , dan bahu dalam garis lurus . Menopang diri ke lengan Anda sehingga siku Anda adalah langsung di bawah bahu Anda . Angkat pinggul dari lantai dan keseimbangan pada lengan Anda dan bagian luar kaki Anda . Cobalah untuk menahan posisi ini selama 15 detik , kemudian perlahan-lahan menurunkan pinggul ke tanah . Beralih sisi dan ulangi . Kerja hingga menahan selama 1 menit atau lebih . Latihan ini dapat dibuat lebih mudah dengan memulai dengan lutut dan pinggul tertekuk ke arah dada Anda .

Contoh Korset Orthopedi Penyangga Punggung