Home: Punggung Anda Nyeri ? Cobalah Latihan Ini

Monday, April 14, 2014

Punggung Anda Nyeri ? Cobalah Latihan Ini

Berikut adalah beberapa tips perawatan punggung untuk membantu mencegah atau meredakan sakit punggung . Perhatikan tanda-tanda peringatan bahwa hal-hal mungkin tidak sebagaimana mestinya sejauh punggung yang bersangkutan.

Peringatan tanda-tanda sakit punggung

Nyeri di bagian belakang

Pembatasan gerakan punggung

Nyeri punggung disertai dengan mati rasa dari salah satu atau kedua kaki

Nyeri punggung menjalar ke kaki atau lutut

Pusing atau gangguan penglihatan yang berkaitan dengan postur leher

Kesulitan berdiri setelah duduk untuk waktu yang lama

Sakit punggung setelah berdiri untuk jangka waktu lama

Tips Perawatan Punggung

" Mekanika tubuh " mengacu pada bagaimana tubuh Anda bergerak saat melakukan kegiatan . Hindari memutar tulang belakang dan masuk ke posisi yang aneh untuk jangka waktu yang lama . Gerakan berulang canggung menyebabkan microtrauma ke otot , tendon dan saraf , menciptakan peradangan . Sebuah produk sampingan dari peradangan adalah jaringan parut , yang merupakan cara tubuh untuk memperbaiki cedera , tetapi dapat menyebabkan postur yang tidak sehat .

1 . Peregangan

Olahraga teratur termasuk penguatan , peregangan dan program kardiovaskular yang penting untuk menjaga kesehatan Anda dan mencegah cedera . Latihan meningkatkan postur , kekuatan, ketahanan dan fleksibilitas dan mempercepat aliran darah dan nutrisi ke otot-otot Anda .

Istirahat lakukan peregangan

Latihan mudah dapat mencegah masalah dan memungkinkan tubuh Anda untuk melakukan pekerjaan yang Anda minta untuk dilakukan. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja sepanjang hari . Semakin sering Anda melakukannya , semakin baik Anda akan merasa .

Peregangan membawa nutrisi ke otot dan mengurangi ketegangan . Hal ini meningkatkan rasa kesejahteraan dan meningkatkan fleksibilitas . Bila mungkin , istirahat dan peregangan daerah pun terasa kencang . Regangkan perlahan tanpa memantul dan secara bertahap meningkatkan peregangan toleransi Anda ( Anda tidak harus meluruskan menjadi sakit ) .

Penguatan membuat otot-otot yang kuat dan membantu untuk mencegah masalah di masa depan . Setelah berolahraga , Anda harus memperhatikan bagaimana tubuh Anda terasa , dan meminta fisioterapis Anda untuk menjelaskan apa pun yang Anda tidak mengerti . Kesadaran sinyal rasa sakit tubuh Anda dapat membantu untuk mencegah cedera serta membantu pemulihan .

2 Latihan - . Latihan sehari membantu menjaga nyeri punggung

Latihan telah terbukti membantu meringankan sakit punggung dan meningkatkan kembali fungsi . Merasa nyeri selama atau setelah latihan dapat menyebabkan orang untuk membatasi atau bahkan menghentikan melakukan latihan mereka , terlepas dari manfaat dikenal dari program latihan yang konsisten . Mintalah fisioterapis Anda untuk menunjukkan kepada Anda peregangan dan latihan program aktif . Program latihan yang diberikan dengan informasi yang tepat dapat membantu penderita sakit punggung kronis mengalami manfaat dari latihan yang sedang berlangsung tanpa efek samping .

Berikut ini adalah daftar yang disarankan latihan bermanfaat yang menargetkan beberapa bagian tubuh . Memodifikasi setiap latihan untuk tingkat kenyamanan Anda dan tidak melanjutkan latihan yang membuat Anda merasa lebih buruk . Latihan-latihan ini paling efektif bila dilakukan beberapa kali sepanjang hari . Mereka membuat sangat baik istirahat peregangan di tempat kerja .

Neck :

Rotasi leher : duduk atau berdiri tegak . Putar kepala dari sisi ke sisi tanpa menggerakkan bahu atau punggung bagian atas . Tahan selama 3-5 detik , ulangi 3-5 kali di setiap sisi .

Bahu gulungan : bergerak bahu Anda dan mundur dalam lingkaran . Ulangi 5-10 kali .

Chin melipat : duduk tegak dan melihat lurus ke depan . Perlahan-lahan menyelipkan dagu Anda ke arah Anda ( membuat dagu ganda ) . Tahan selama 5-10 detik , kemudian relaks dagu Anda .

Punggung atas :

Bahu - blade pinch : menjaga tangan Anda sepanjang sisi Anda , tekuk siku 90 derajat . Remas tulang belikat Anda bersama-sama ke bawah dan ke belakang . Jangan biarkan lengkungan punggung bawah atau kepala Anda bergerak maju . Tahan 5-10 detik , ulangi 5-10 kali .

Dada ( dada ) stretch : menempatkan satu lengan dinding atau pintu . Siku harus sejajar dengan bahu . Putar tubuh Anda jauh dari lengan Anda . Anda harus merasakan regangan di bagian depan bahu Anda dan ke dada . Tahan selama 20-30 detik . Ulangi 1-2 kali di setiap sisi .

Punggung bawah :

Perut : duduk dengan pantat Anda terhadap bagian belakang kursi dan kencangkan otot perut dengan menarik mereka ke arah tulang belakang Anda ( meratakan mereka dan menghindari mendorong mereka keluar ) . Jauhkan dada Anda rileks dan terus bernapas normal saat Anda memegang perut ketat selama 10 detik . Ulangi 5-10 kali .

Ekstensi punggung bawah : berdiri dengan kaki terpisah dan letakkan kedua telapak tangan Anda pada punggung bawah. Lembut menekuk ke belakang , membiarkan melengkungkan punggung Anda ke peregangan nyaman . Jeda 2-3 detik , ulangi 1-3 kali .

3 . Postur

Postur tubuh yang buruk dari waktu ke waktu dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot , nyeri atau ketidaknyamanan . Membungkuk menarik kepala ke depan , yang dapat menyebabkan masalah leher dan bahu . Membungkuk juga menyebabkan kompresi tidak merata pada tulang belakang , yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah . Menjadi lebih sadar postur tubuh Anda adalah langkah pertama dalam mencegah cedera dan melakukan latihan adalah penting untuk menjaga postur tubuh Anda . Jika Anda duduk atau berdiri untuk jangka waktu yang lama , menganalisis stasiun kerja atau aktivitas dan mengurangi ketegangan pada tubuh Anda .

Ada tiga kurva alam di tulang belakang Anda . Leher ( tulang belakang leher ) kurva ke dalam ( lordosis ) , pertengahan belakang ( tulang belakang dada ) kurva luar ( kyphosis ) dan rendah punggung (tulang belakang lumbar ) ke dalam kurva ( lordosis ) . Tujuan Anda adalah untuk menjaga tiga kurva alami dari tulang belakang sejajar seimbang alami mereka . Tulang belakang netral adalah posisi keseimbangan segmental terbesar dan menyebabkan sedikit stres dan nyeri pada sendi , ligamen dan otot .

Berdiri atau duduk dalam keseimbangan berarti Anda bekerja dengan gravitasi bukan menentangnya . Otot-otot tidak harus bekerja keras untuk menjaga keseimbangan , sehingga tubuh terasa lelah dan kurang dapat bekerja lebih efisien . Ketika Anda membungkuk , Anda menyebabkan ketegangan yang tak perlu , yang dapat menyebabkan sakit punggung , kekakuan otot dan kelelahan .

Benar postur berdiri : kaki Anda harus selebar bahu . Berat badan Anda harus merata di atas tumit dan bola kaki Anda . Jaga lutut sedikit santai, tidak terkunci . Bahu harus lurus , tidak bulat . Pastikan telinga , bahu dan pinggul berada dalam satu garis lurus .

Contoh Korset Orthopedi Penyangga Punggung