Home: Mengatasi Nyeri Pinggang, Nyeri Punggung Dengan Penguatan Otot Perut

Wednesday, April 9, 2014

Mengatasi Nyeri Pinggang, Nyeri Punggung Dengan Penguatan Otot Perut

Nomor satu faktor untuk stabilitas yang tepat untuk tulang belakang Anda adalah terkoordinasi dengan baik dengan otot perut yang kuat . Hal ini sangat penting untuk memahami bahwa sit - up yang dilakukan salah . Jika dilakukan di pagi hari benar-benar meningkatkan tekanan pada diskus . Sayangnya hal ini biasa dilakukan.

Program kami dirancang khusus untuk menghilangkan dan mengurangi tekanan diskus . Benar bahwa melatih otot perut dapat menstabilkan tulang belakang dan menghilangkan penyebab sakit punggung Anda . Jadi, sangat penting untuk melakukan kegiatan ini dengan benar .

1 . Bracing

Pertama , penting untuk mengetahui bagaimana isometrically mengaktifkan dinding perut . Ini disebut bracing . Menguatkan sederhana . Yang perlu Anda lakukan adalah membayangkan seseorang akan mendorong atau memukul. Secara otomatis , Anda mengencangkan '' inti '' atau brace dengan perut Anda .

2 . Trunk curl-up

Berbaring telentang dengan kaki lurus 1 dan membungkuk lain di lutut .

Tempatkan telapak tangan Anda di bawah punggung bawah Anda .

Kencangkan perut Anda dengan bantalan turun sedikit , tanpa menahan napas Anda.

Perlahan-lahan angkat punggung bagian atas naik dari titik tepat di bawah tulang belikat Anda , tetapi di atas tangan Anda .

Hindari menusuk dagu Anda , meregangkan leher Anda , atau pembungkukan punggung berlebihan .

Jaga siku Anda di lantai.

Lebih rendah perlahan-lahan dan ulangi 12 kali .

Melakukan ini sekali atau dua kali sehari

Untuk pelatihan lanjutan :

• Setelah Anda Trunk curl-up mengangkat siku dari lantai .

• Tambahkan set kedua dari 8 repetisi tambahan dan set ketiga dari 6 pengulangan lagi.

3 . Dead Bug

Dead Bug adalah latihan perut isometrik lain yang sangat baik . Tujuannya adalah untuk mempertahankan brace dan krisis saat bergerak lengan dan kaki . Ini melatih tingkat kontrol yang tinggi atau stabilitas punggung . Hal ini tidak mudah dilakukan dengan koordinasi yang baik . Untuk setiap latihan melakukan 8-12 repetisi lambat pada setiap sisi . Jenis pelatihan harus dilakukan dua kali sehari :

Level Pemula:

• Berbaring telentang dengan kaki lurus 1 dan membungkuk lain di lutut .

• Tempatkan tangan berlawanan telapak lutut Anda di bawah punggung bawah Anda .

• Angkat lengan berlawanan kaki yang lurus di atas kepala Anda didukung di lantai.

• Kencangkan inti Anda dengan bantalan turun sedikit , tanpa menahan napas Anda .

• Perlahan-lahan menarik lengan dan kaki yang lurus bersama-sama di atas perut Anda .

• Membawa mereka kembali ke posisi awal .

4 . Tingkat menengah

Angkat kaki di kaki yang ditekuk di lutut sehingga tidak tersandar . Tambahkan set kedua dari 8 repetisi tambahan dan set ketiga dari 6 pengulangan lagi.

5 . Tingkat Lanjutan

Bawa kaki Anda di udara sehingga tulang kering Anda horisontal dan paha vertikal ( 90/90 posisi ) . Mencapai ke langit-langit dengan tangan Anda setinggi yang Anda bisa . Tekan lutut dengan tangan yang berlawanan .

6 . Kemudian memperpanjang lengan dan kaki pada sisi yang berlawanan .

Jika Anda maju terlalu cepat akan menyebabkan punggung Anda menjadi sakit . Lakukan perlahan-lahan dengan latihan ini . Anda harus mulai dengan hanya gerakan kecil dari kaki .

7 . Kemajuan dengan menambahkan bola kecil di tangan Anda .