Home: Peregangan Fleksi Untuk Mengatasi Nyeri Punggung

Sunday, April 6, 2014

Peregangan Fleksi Untuk Mengatasi Nyeri Punggung

Berikut ini adalah serangkaian komprehensif latihan nyeri pinggang dimodifikasi dan dikembangkan dari beberapa sumber yang berbeda . Tujuan mereka adalah untuk menstabilkan postur batang tubuh dengan peregangan dan memanjangkan otot-otot yang tegang seperti ekstensor punggung , paha belakang dan fleksor pinggul ( yaitu psoas dan Paha ) , sementara juga memperkuat otot perut dan gluteals . Hal ini tidak bagi mereka yang sakit parah , tonjolan disk aktif , atau di mana ada pin dan jarum , sensasi aneh atau rasa sakit di kaki Anda .

Selalu ingat bahwa waktu terbaik untuk melakukan peregangan ini adalah ketika Anda merasa baik atau berada di jalan menuju pemulihan . Jangan memprovokasi episode menyakitkan dengan menekankan jaringan yang meradang dan selalu pergi atas saran dokter.

1 . Tilt panggul

Dalam pemula ini latihan tujuannya adalah untuk meratakan kurva dari bagian punggung bawah (di sini model telah juga menempatkan tangannya di bawah punggung dan diperintahkan untuk " labu tangannya dengan mendorong kembali ke bawah " ) . Otot-otot gluteal ( otot belakang ) juga harus diperas secara bersamaan dan panggul miring menggambar di perut .

Hal ini juga dapat dilakukan dengan lutut ditekuk , yang selanjutnya memfasilitasi fleksi lumbal .

2 . Presses Pelvic

Baik untuk pemula dan tingkat menengah . Berbaring pada punggung Anda , membawa kaki Anda kembali , dengan lutut ditekuk . Kemudian dorong ke atas perut Anda , menjaga bahu Anda di tanah , dan punggung lurus . Tahan selama 10 detik , kemudian kembali panggul Anda ke tanah . Ulangi 3 kali .

3 . Pusar Retraksi

Lain pemula yang baik berolahraga . Tempatkan ujung tumpul pensil pada pusar ( umbilicus / pusar ) . Menggambar pensil ke dalam ke arah lantai dan merasakan kontraksi otot saat Anda melakukannya . Ini adalah Transverse perut , yang bertindak sebagai korset yang mendukung tulang belakang dan panggul . Otot ini sangat lemah dalam banyak orang karena gaya hidup menetap mereka. Ketika Anda menjadi lebih sadar kontraksi , Anda dapat menghilangkan penggunaan pensil .

4 . Knee To Chest

Pertama-tama mengangkat satu lutut ke arah dada Anda , dengan secara aktif kontraksi otot pinggul Anda . Tahan selama minimal 3 detik .

Kemudian pegang lutut Anda dengan kedua tangan dan tarik ke arah dada Anda . Pada saat yang sama , pastikan untuk mendorong punggung ke lantai , meratakan keluar . Tahan selama 5 detik .

Akhirnya mencoba memperpanjang kaki Anda yang lain sehingga terletak datar di lantai. Tahan selama 5 detik .

5 . Kedua lutut ke dada

Baik untuk pemula . Mulailah dengan mengangkat kedua lutut ke arah dada Anda , dengan secara aktif kontraksi otot pinggul Anda . Tahan selama 5 detik .

Sekarang memahami kedua lutut dengan tangan Anda dan tarik ke arah dada Anda . Dorong punggung Anda ke lantai saat melakukannya. Tahan selama 5 detik .

6 . Curl - up

Mulailah dengan menyelipkan dagu dan mengangkat kepala Anda ke atas. Anda mungkin merasa beberapa sesak sepanjang tulang Anda .

Bawa satu tumit ke arah pantat Anda untuk peregangan tambahan .

Kemudian membawa kedua lutut ke arah dada Anda , saat Anda menekan otot perut Anda .

7 . Baut Rifle

Untuk tingkat menengah saja.

Bawa satu lutut oleh aktif kontraksi otot pinggul Anda . Tahan selama 5 detik .

Lalu mengirim lutut ke sisi yang berlawanan , sebagai dekat dengan tanah karena akan pergi , pastikan untuk menjaga bahu Anda di tanah . Rasakan peregangan di twist- punggung bawah Anda , tahan selama 5 detik , kemudian kembali lutut sebelum menurunkan kaki kembali ke tanah . Hal ini penting untuk menguraikan kembali sebelum menurunkan kaki lagi !

8 . Wiper

Bawa kedua lutut ke arah dada Anda dengan aktif kontraksi otot pinggul Anda .

Kemudian , menjaga bahu Anda di tanah , menggulung kedua lutut menyeberang ke sisi lain . Tahan selama 5 detik , kemudian kembali ke garis tengah .

Apakah sisi lain dan ulangi tiga kali masing-masing .

9 . Lumbar Gulungan

Menengah latihan kesulitan . Mulailah dengan membawa lutut Anda ke dada Anda , dan memegang dengan tangan Anda . Lalu dengan lembut memutar punggung dan ke depan sepanjang tulang belakang .

Untuk tambahan " bergulir efek pin " pada otot tulang belakang Anda, cobalah bersandar sedikit dari pusat sehingga Anda tidak di garis tengah , dan bergantian bergulir di sisi kiri dan sisi kanan otot 1cm untuk setiap sisi tulang belakang . Cobalah 30-40 gulungan .

10 . Peregangan Hamstring

Untuk pemula dan menengah. Duduk di lantai dan menyelipkan satu kaki ke pusat Anda . Kemudian , menjaga lurus, bersandar ke depan punggung dengan dada Anda . Anda harus merasakan regangan di bagian belakang paha Anda .

Ingat , jangan sampai menekuk keluar dari otot punggung Anda , melainkan bersandar ke depan .

Ada beberapa variasi peregangan hamstring , yang dapat dilakukan pada punggung Anda , berdiri , dan dengan bantuan handuk .

11 . Forward lunges

Berdiri maju terjang sangat baik untuk pemula , tetapi juga penting untuk tingkat intermediateadvanced . Arahkan jari-jari kaki Anda ke depan dan menjaga panggul sejalan dengan bahu Anda . Bersandar ke depan ke kaki depan , menjaga punggung lurus saat Anda melakukannya . Anda harus merasakan regangan di bagian depan paha diperpanjang . Tahan selama 20 detik .

Versi kursi yang lebih tepat untuk tingkat menengah dan lanjutan peregangan , dan bagi mereka dengan keseimbangan yang lebih baik .

12 . Peregangan Paha

Sebuah latihan yang mungkin sedikit sulit tetapi masih penting. Di sini kita menunjukkan versi berbaring serta berdiri . Tahan setiap posisi selama 10 detik . Bagi mereka dengan radang sendi lutut atau operasi , jangan melakukan ini tanpa persetujuan dan bimbingan terapis Anda .

13 . Slump-arch

Latihan ini merupakan latihan tingkat menengah , dan baik bagi mereka yang duduk untuk waktu yang lama . Bergerak tulang belakang lumbal melalui jangkauan penuh fleksi dan ekstensi dan cukup nyaman untuk melakukannya di mana saja .

Mulailah dengan duduk tegak dan melengkungkan punggung Anda. Tahan posisi itu selama 5 detik , kemudian membungkuk sehingga kurva di punggung Anda terbalik . Tahan selama 5 detik dan ulangi 5 kali .

14 . wall slides

Sebuah latihan yang baik untuk pemula , yang memperkuat otot-otot paha . Hal ini dapat meningkat pada kedalaman dan durasi untuk memberikan tantangan yang lebih besar bagi mereka dari kemampuan tingkat menengah . Dalam latihan ini berdiri dengan kaki agak terpisah , bersandar di dinding . Ratakan punggung Anda kembali ke dinding . Hal ini dapat lebih baik dibantu dengan menyeret ke depan dengan kaki dan tekuk lutut sedikit . Kemudian secara bertahap geser ke bawah dinding sampai paha Anda sejajar dengan tanah . Tahan selama 10 detik kemudian geser kembali dinding . Ulangi 3 kali .

15 . Bobs fleksi Lumbar

Sebuah menengah untuk latihan tingkat lanjutan , tidak harus dilakukan jika ada rasa sakit . Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah , lutut sedikit ditekuk dan kecil punggung rata ke dinding . Bend perlahan ke depan dari punggung dan pastikan untuk berhenti sebelum Anda merasa celana Anda mulai slide ke atas dinding . Pastikan untuk tidak miring ke depan dengan panggul . Mempertahankan posisi ini , ringan bob 20-30 kali , tidak lebih dari 5 atau 6 cm secara mendalam , memprovokasi regangan di punggung bawah . Kembali ke posisi semula dan kemudian bersandar miring ( lebih dari satu lutut ) , pertama ke kanan dan kemudian ke kiri , mengulangi prosedur angguk . Pastikan Anda tidak mengangkat pinggul dari dinding .

Hentikan segera jika menimbulkan rasa sakit atau gejala bawah kaki Anda .

16 . Peregangan Gluteal

Untuk pemula atau tingkat menengah . Duduklah dengan kaki disilangkan di atas yang lain . Menjaga lurus, bersandar ke depan punggung Anda sampai Anda merasakan peregangan di belakang Anda pada sisi kaki menyeberang . Tahan peregangan selama 20-30 detik . Cobalah berbagai ketegangan dengan baik mendorong sejajar lutut menyeberang ke lantai , atau sebagai alternatif cahaya itu sedikit ke arah dada Anda.

Gluteal membentang juga dapat dilakukan pada punggung Anda .

17 . Suap glutealis

Latihan pemula yang dirancang untuk memperkuat otot-otot bagian belakang lemah . Berdiri dengan punggung lurus , pada satu kaki dengan yang lain sedikit di atas tanah . Tahan ke kursi untuk dukungan jika diperlukan . Lembut ayunan tumit Anda kembali 30 cm atau lebih dan pada akhirnya , memeras bokong - pipi Anda di sisi itu untuk kedua atau lebih , kemudian biarkan kaki berayun kembali ke netral . Anda tidak perlu mengayun ke depan .

Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung Anda , atau sebaliknya bersandar ke depan saat Anda mengayunkan tumit Anda .

Ulangi 20-30 kali untuk setiap kaki , kemudian mencoba hal yang sama lagi, tapi kali ini dengan kaki berubah sedikit ke arah luar . Hati-hati untuk menjaga tubuh Anda menghadap ke depan , dan tidak memutar seperti yang Anda ayun .

18 . Side lying leg lifts

Seorang pemula yang baik atau olahraga tingkat menengah . Berbaring di sisi Anda dengan kepala Anda didukung , mengangkat kaki bagian atas Anda setinggi yang Anda bisa , menjaganya agar tetap lurus di lutut dan jari-jari kaki menunjuk ke depan . Tahan selama 10 detik , lalu turunkan kaki . Ulangi 3 kali kemudian berbalik dan melakukan kaki yang lain .

19 . Prone Board

Untuk tingkat menengah dan lanjutan . Berbaringlah telungkup dan menopang diri pada siku , dengan lengan di tanah .

Lalu angkat diri ke jari-jari kaki Anda , menjaga punggung Anda kaku dan perut ketat. Tahan selama 10 detik . Ulangi 3 kali .

20 . Side Board

Tingkat menengah dan tingkat lanjut . Berbaring di sisi Anda , dengan kaki bersama-sama , dan tubuh bagian atas bersandar pada siku Anda , lengan sepanjang tanah .

Angkat pinggul Anda dari tanah sehingga punggung Anda lurus , dan tubuh Anda didukung antara sisi kaki Anda dan siku Anda saja. Tahan selama 10 detik . Ulangi tiga kali .

21 . bird dog

Untuk tingkat menengah dan lanjutan . Berlutut posisi merangkak , dengan kepala menunjuk lurus ke depan , mengangkat lengan yang berlawanan dan kaki , menjaga mereka lurus seperti yang Anda bisa . Tahan selama 10 detik . Apakah sisi lain , dan ulangi tiga kali masing-masing .

Contoh Korset Orthopedi Penyangga Punggung