Home: Mengatasi Nyeri Pinggang, Nyeri Punggung, Encok Dengan Olahraga

Thursday, April 3, 2014

Mengatasi Nyeri Pinggang, Nyeri Punggung, Encok Dengan Olahraga

Anda mungkin tidak selalu merasa seperti meluangkan waktu untuk berolahraga, tapi latihan ini sudah terbukti membantu mencegah sakit punggung. Jika Anda melakukan 15 menit latihan puggung tiga kali seminggu, Anda akan pergi jauh ke arah penguatan punggung, leher, dan otot bahu Anda. Anda juga akan lebih fleksibel dan lebih kecil kemungkinannya untuk melukai punggung Anda. Latihan dalam slide berikut ini ditujukan khusus untuk mencegah sakit punggung. Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai latihan rutin baru.

Flex Your Foundation

Untuk melakukan pompa pergelangan kaki:

• Berbaring telentang.

• Lenturkan pergelangan kaki Anda sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah Anda dan kemudian menjauh dari Anda.

• Ulangi untuk total 10 kali.

Bend Those Knees

Untuk melakukan slide tumit:

• Berbaring telentang.

• Tekuk satu lutut, menjaga tumit di lantai.

• Kembali ke posisi awal dan kaki alternatif.

• Ulangi untuk total 10 kali.

Press It Flat

Untuk melakukan panggul:

• Berbaring dan tekuk lutut Anda. Menempatkan kaki Anda rata di lantai di lebar pinggul. Bawa lutut Anda lebih dekat bersama-sama dari kaki Anda. Masukan lengan Anda di samping sisi Anda.

• Ratakan punggung Anda terhadap lantai.

• Tahan posisi selama beberapa detik.

• Ulangi untuk total lima kali.

Give Yourself a Hug

Untuk menarik lutut ke dada:

• Berbaring dan tekuk lutut Anda. Menempatkan kaki Anda rata di lantai dengan lengan di samping sisi Anda.

• Angkat lutut Anda bersama-sama dan menarik mereka ke dada Anda dengan tangan Anda.

• Tahan selama 5 detik.

• Lebih rendah satu kaki ke lantai dan kemudian yang lain.

• Ulangi untuk total lima kali.

Sit a Spell

Untuk melakukan squats dinding:

• Berdiri dengan punggung menempel ke dinding.

• Mengambil langkah-langkah kecil sehingga kaki Anda adalah 12 inci dari dinding.

• Tahan otot perut Anda dan secara bertahap menekuk lutut Anda saat Anda geser ke bawah dinding.

• Tahan selama 5 detik.

• Perlahan-lahan luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri.

• Ulangi untuk total 10 kali.

Keep Legs Limber

Untuk melakukan peregangan hamstring:

• Berbaring dan tekuk lutut Anda.

• Tahan satu kaki dengan tangan di belakang lutut Anda.

• Luruskan kaki Anda sampai Anda bisa merasakan peregangan pada otot besar di bagian belakang paha Anda (hamstring).

• Tahan selama 20 detik.

• Bersantai dan melakukan peregangan yang sama pada kaki yang lain.

• Ulangi untuk total lima kali di setiap sisi.

Stretch Your Backside

Untuk melakukan piriformis peregangan:

• Berbaring dan tekuk lutut Anda.

• Menyeberangi satu kaki di atas yang lain.

• Tarik kaki Anda lebih rendah ke arah Anda dari belakang lutut sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang Anda.

• Tahan selama 20 detik.

• Bersantai dan melakukan peregangan yang sama pada kaki yang lain.

• Ulangi untuk total lima kali di setiap sisi.

Hold That Angle

Untuk melakukan angkat panggul:

• Berbaring dan tekuk lutut Anda. Menempatkan kaki Anda rata di lantai di lebar bahu dengan lengan di samping sisi Anda.

• Bawa pinggul dari lantai perlahan tapi tidak melengkungkan punggung Anda. Lihat jika Anda dapat membuat tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu Anda ke lutut.

• Tahan selama 5 detik.

• Perlahan-lahan menurunkan pinggul Anda ke lantai.

• Ulangi untuk total lima kali.

Lift That Leg